Healthy recipes that satisfy the body and mind

Beauty

心と身体を満たす
身体にやさしいヘルシーレシピ

めい／管理栄養士

管理栄養士の資格を持ち、「おいしく食べて健康と美容のケアができる」、「10分で簡単」レシピなど、身体にやさしいヘルシーレシピをInstagramで発信。多くの支持を得ている。
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管理栄養士の資格を持ち、
身体にやさしいヘルシーレシピを発信している
めいさんに簡単&ヘルシーなレシピを教えていただきました。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

メイン編

Recipe01.
サーモンとアボカドのさっぱりポキ丼

旨みたっぷりのサーモンとアボカドで作るハワイ風のポキ丼。
レモンを絞ってさっぱりと仕上げました。
紫外線が気になる今の季節におすすめです。
美味しく食べて内側からキレイを作りましょう。

サーモンとアボカドのさっぱりポキ丼

【材料：2人分】
サーモン（刺身用） 160g
アボカド　　　　 1個
★醤油　大さじ1~2
★ごま油大さじ1~2
★白ごま　大さじ1
★すりおろし生姜　小さじ2
★レモン汁　少々
青ねぎ（小口切り）適量

【作り方】
① サーモンは2cm角のサイコロ状に切る。
② アボカドは種と皮を取り除いて2cm角のサイコロ状に切る。
③ ボールに①、②、★の調味料を入れて軽く混ぜ合わせる。
④ 器にご飯を盛り、③をのせる。
⑤ お好みで青ねぎをトッピングする。

【ヘルシーポイント】
ポキ丼のサーモンとアボカドは美容に嬉しい食材です。
サーモンとアボカドには強い抗酸化作用があり、
紫外線による肌のダメージを防ぐ効果が期待できます。
ビタミンCが豊富なレモンも一緒に食べると効果もアップ。
たっぷりかけて食べるのがおすすめです。

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Recipe02.
薬味たっぷりの鶏にゅうめん

暖かい季節に「末端である手足が冷えたり、疲れやすい」などの経験はありませんか？
夏場の冷房、冷たい飲み物や食べ物を食べることで身体が冷えやすくなります。
生姜や大葉、青ねぎなどの薬味をたっぷりと入れたにゅうめんは身体を温めてくれるのでおすすめです。

薬味たっぷりの鶏にゅうめん

【材料：2人分】
そうめん　 2束
鶏むね肉　 200g
しめじ　 1/2袋
片栗粉　　　　　適量
水　 800cc（4カップ）
削り節　　　　　25g
★醤油　大さじ1
★みりん小さじ2
（トッピング）
すりおろし生姜適量
大葉の千切り　　〃
青ねぎの小口切り〃
梅干し　　　　　〃

【作り方】
下準備：お茶パックに削り節を入れておく。
① 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、片栗粉を軽くまぶす。
　しめじは石づきを切り落としてほぐす。
② お鍋に800ccのお湯を沸かし弱火にして、お茶パックを入れ2〜3分煮出す。
　火を止めてお茶パックを取り出す。
③ ★の調味料と①を入れて弱めの中火で鶏むね肉に火が通るまで煮る。
④ 別のお鍋でそうめんを表記より少し短めに茹でる。
　ザルにあげて流水でもみ洗いしてぬめりを取る。
　水気を切って③の煮汁に入れさっと温める。
⑤ 器によそってお好みで薬味をトッピングする。

【ヘルシーポイント】
食欲が落ちやすい夏には、爽やかな香りの薬味がおすすめです。
生姜や大葉、青ねぎなどの薬味をお好みで。
また、高タンパク質の鶏むね肉も身体を温め、疲労回復の効果が期待できます。
鶏むね肉は片栗粉を軽くまぶすことで、パサつかずに美味しく食べられます。

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副菜編

Recipe03.
韓国風の切り干し大根サラダ

切り干し大根は、生のままサラダとして食べるのもとても美味しいです。
わかめやキムチを加えてごま油で韓国風に仕上げました。
独特の歯応えも楽しめます。

韓国風の切り干し大根サラダ

【材料：作りやすい分量】
切り干し大根　 30g　
乾燥わかめ　 3g
きゅうり 1本
人参　 1/4本
玉ねぎ　 1/4個
★砂糖　　　小さじ1
★ごま油　小さじ2
★醤油　小さじ2
★お酢小さじ2　
★白ごま　　適量
キムチ　適量

【作り方】
① 切り干し大根はほぐしながらさっと洗い、ひたひたの水に10分ほどつけて戻す。
　わかめも水で戻す。それぞれしっかりと水気を絞る。
② きゅうりは斜め薄切りにして、縦に細切りにする。
　人参は千切りにする。
　玉ねぎはスライサーでスライスして、軽く水にさらして絞る。
③ ボールに①と②、★の調味料、キムチを入れてよく混ぜる。

【ヘルシーポイント】
切り干し大根は、大根を天日干しにするため水分が抜けて栄養価が凝縮され
生の大根より栄養が多く含まれます。
食物繊維も豊富で、腸を整える効果が期待できます。
発酵食品であるキムチとの相性も良く、腸活にもおすすめです。

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Recipe04.
大豆と焼きブロッコリーのクリームチーズサラダ

紫外線のダメージによって、お肌や髪の毛が乾燥しやすいこの季節。
美味しく食べて内側から紫外線に負けない身体を作りましょう！

大豆と焼きブロッコリーのクリームチーズサラダ

【材料：2人分】
大豆　（水煮） 100g
ブロッコリー 1/2 株
きゅうり　 1本
クリームチーズ（個包装） 45g
ミニトマト　　　　 5個
オリーブオイル大さじ1
★醤油小さじ2
★お酢大さじ1
★はちみつ小さじ1
★塩とこしょう　各少々
★レモン汁 1/4個分
★オリーブオイル小さじ1

【作り方：約15分】
① きゅうりはスライサーで輪切りにし、
ミニトマトは半分に切るクリームチー
ズはサイコロ状に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
② フライパンにオリーブオイルをひいて
熱し、ブロッコリーを茎の断面を下
にして並べる。
大さじ2の水を回しかけて、落とし蓋（クッキングシートで作る）をして
　約 4〜5分弱火で蒸し焼きにする。
③ 落とし蓋を外して、軽く焼き色がつく
まで炒める。
④ ボールに全ての食材と★の調味料を入
れて軽く和える。

【ヘルシーポイント】
ブロッコリーやレモンにはビタミンCがたっぷり含まれており、
抗酸化作用や、コラーゲンの生成を促す働きがあり、美肌やツヤ髪が期待できます。
さらに、大豆の主成分であるたんぱく質やオリーブオイルに含まれるビタミンEを一緒に食べることで、お肌や髪の毛にハリや弾力をアップしてくれます。

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