2023.05.16

Recipes that nourish me

Beauty

心と体の元気を補う
食事のすすめ

Recipe That Cares Yourself

栄養士/渡辺友美子

高校生の頃に「単品ダイエット」をして体調を崩した経験から、食事や栄養面の大切さに気づき栄養士を目指した渡辺友美子さん。栄養士の資格を取得後は、病院、社員食堂などの現場を経験しながら、管理栄養士を目指す。その後、管理栄養士に必要な4年の実務経験を経たことを機にフリーランスに転身。飲食店やジムなどのPRや食品メーカーとのレシピ開発など「食」の分野での活動の幅を広げる。
また2022年5月から、不定期で清澄白河にあるteiOUTにて「ゆうのごはん屋」を開催、お弁当やスイーツなど体に優しいメニューを提供し、毎回好評を得ている。”健康的な日々の食生活や食の大切さ”をテーマにレシピを中心に情報発信をしている自身のInstagramのフォロワーは3.8万人(2023年5月時点)。なるべく手軽に作れるレシピを投稿し、栄養の知識を無理なく得てもらうことを目指している。
渡辺友美子さんのInstagramはこちら

栄養素を意識した1品で
体を整える
栄養士 / 渡辺友美子

連休も終わり、同時に新生活の疲れが出やすい時期。
体がお疲れモードという人も多いのでは。
「春は風邪を引きやすかったり、不調を招きやすい時期。
そんな時こそ栄養面から整えることが大切です」
というのはフリーランスの栄養士として活躍する渡辺友美子さん。
食の大切さや健康レシピをSNSで発信したり、
レシピ開発をしたりと幅広く活動中です。
体調を整える一品を作る時のコツは、
摂りたい栄養素からメインの食材を選んで考えること。
調味料や工程をなるべくシンプルにして、
ストレスフリーに美味しいものを作るのが渡辺さんのモットー。
食の健康と日々向き合う渡辺友美子さんに
体を整える食習慣や簡単レシピを教えていただきました。

免疫力アップのスタミナ野菜「ニラ」で作るパワフル焼きうどん

ニラ玉焼きおうどん

疲労回復をサポートしてくれるニラの辛味成分である「アリシン」がポイント。またそれ以外にもニラは、βカロテンをはじめ、抗酸化作用があるビタミンE、貧血予防に役立つ葉酸、腸の調子を整える食物繊維など、さまざまな栄養素を含みます。
たくさんの栄養素が摂れる一品ながらも、具を卵とニラだけにしていることで胃腸に負担がかからない工夫も。ごま油の香ばしさが満足感を高めてくれます。

材料(2人分)

◯うどん 2玉
◯卵 2個
◯ニラ 1/2袋
◯ごま油 卵用大さじ1、うどんを炒める用小さじ1
◯オイスターソース 大さじ1と1/2
◯しょうゆ 小さじ1
◯水 大さじ2

作り方

1.ニラは食べやすい大きさにザク切りにする。
2.卵を溶きほぐし、ごま油をひいたフライパンで炒り卵を作る。炒り卵を皿に移して、同じフライパンにごま油をひく。
★炒り卵は半熟にしておくのがポイント
3.うどんとその上に水を入れてほぐす。
4.その後、ニラを入れて色が変わるまで炒める。
5.ニラの色が変わったら、オイスターソースと醤油を入れる。
6. 2.の炒り卵をフライパンに戻し、軽く炒めたら完成。

調理工程が分かりやすいレシピ動画はこちら

天然の薬!5種のスパイスたっぷりスープで体の奥から元気に

手羽と長ねぎのスパイス豆乳スープ

シナモン、ターメリックなどなるべく家庭でも使いやすいスパイス5種を組み合わせたスパイススープ。豆乳を入れることでまろやかな優しい味に仕上がっています。ターメリックに含まれるクルクミンは肝機能を活性化させ、疲労回復に役立ちます。また抗酸化作用や美肌効果も。手羽元と長ネギを焼く時は、こんがりと焦げ目が付くまで焼くことで、スープに香ばしさを出すのがポイント。

材料(4人分)

◯手羽元 8本
◯長ネギ 1本
◯水 1000mL
◯豆乳 100mL
◯鶏ガラスープの素 大さじ2/3
◯塩 小さじ2/3
◯酒 少々
◯スパイス5種(各小さじ1/6 ※目分量でOK)
 パプリカパウダー/クミンパウダー/ターメリックパウダー/シナモンパウダー/ナツメグ

作り方

1.手羽元に塩こしょう(分量外)を振り、10分ほど置く。
2.長ネギを斜めにざく切りにする。
3.油を引いたフライパンで手羽元と長ネギを色が付くまで焼く。色が付いたらお酒を入れて蓋をして、5分ほど蒸し焼きにする。
4.深めの鍋に水を入れて沸騰させる。沸騰した鍋に3と鶏ガラスープの素を入れて10分ほど煮込む。
5.豆乳とスパイスと塩を加えて、軽く煮込んだら完成。

調理工程が分かりやすいレシピ動画はこちら

渡辺友美子さんの調子を整える食習慣

冷えの悩み解消には、シナモンと白湯

編集部:普段、渡辺さんが食生活で意識されていることはありますか?

渡辺さん:スパイスが好きでよく取り入れています。スパイスは“天然の薬”とも呼ばれていて、風味を変えるだけでなく、食欲増進や消化促進作用などそれぞれ違った栄養素を備えているんです。栄養面を考えた料理に取り入れやすいですね。

編集部:特によく取り入れるスパイスはありますか?

渡辺さん:実は昔から冷え性に悩んでまして。シナモンは血行を促進して、冷えを解消する作用があると言われているので、意識して取り入れています。

編集部:具体的にはどう取り入れてますか?

渡辺さん:米粉のケーキに入れたり、紅茶に入れたりが多いですね。シナモンは一般のご家庭でよく使われているものですし、日々の食習慣に取り入れやすいと思いますよ。

編集部:他に体を整えるために取り入れている習慣はありますか?

渡辺さん:毎朝起きたら白湯を一杯飲むようにしています。体があたたまりますし、腸のデトックスにも役立ちます。目覚めがいいなぁと思うことが多くなりましたね。

“好きなことをする”はセルフケアのひとつ

心と体を元気にするためには栄養バランスが大切。ただし、同時にストレスを溜めないことも大事だと語る渡辺友美子さん。

「甘いものが好きなので週に3回と決めて、好きなものを食べています。また休みの日は好きなカフェ巡りをしたり、なるべく好きなことをするように。これもセルフケアのひとつだと思うんです。いくら食事の栄養面を改善しても、ストレスで調子を崩していまえば元も子もないですからね」

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Staff

Photographer: Akemi Kurosaka
Writer : Ayano Sakamoto
Director: Sayaka Maeda (FLAP,inc.)
Editor&Director: Mone Murata(FLAP,inc.)
Assistant Director: Sara Fujioka(FLAP,inc.)