日焼けした時に摂りたい
栄養素は？

レシピを教えてくれるのは、自然派料理研究家の竹内ひろみさん。
「日焼け後は、抗酸化ビタミン＝美肌のビタミンといわれるビタミンA、C、Eを摂ることが大事です。この3つはまとめて〝ビタミンエース〟と呼ばれ、免疫力も高めてくれます。

ビタミンA（カロテン）は、色の濃い緑黄色野菜などに多く含まれていて、皮膚の健康を保ってくれます。ビタミンCは、皮膚を丈夫に保つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、メラニン色素の沈着を抑える働きもあります。ビタミンEは新陳代謝を活発にして、肌のターンオーバーを促進します。

また、抗酸化作用が強いポリフェノール類や、人間の細胞や臓器の活動をサポートするミネラルが含まれた食材（野菜）を一緒に摂るといいですよ。
これらの栄養素が美味しくたっぷり摂れる、夏野菜のビューティビビンバをご紹介します」

美肌のために食べたい夏野菜

なすの皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンという天然色素「ナスニン」が含まれていて、シミ・シワ・たるみから肌を守ってくれます。

日焼け肌のケアに役立つビタミンCやβ‐カロテンを豊富に含むため、美肌野菜とも言われています。

肌を美しく保ってくれるビタミンB2や、シミ・そばかす予防に一役買ってくれるビタミンCを配合。余分な塩分排出を促してくれるカリウムも豊富です。

ねばねば成分が肌の潤いを保ちます。夏の強い日差しで乾燥しがちな肌にオススメの野菜。

抗酸化作用のあるリコピン配合。美白のために食べたい夏野菜です。

「夏野菜のビューティビビンバ」

【材料（2人分）】
牛肉…180g　ごま油…大さじ1

Ａ　すりおろしにんにく…1/2かけ分（3g）
酒…大さじ1　醤油…小さじ1
砂糖…小さじ1　コチュジャン…小さじ2

夏野菜のナムル　なす…1本　
ズッキーニ…1/2本　パプリカ…1/2個　
すりおろしにんにく…1/2かけ分（3g）
ごま油…大さじ1/2

Ｂ　塩…小さじ1/4　中華顆粒だし…小さじ1/2
料理酒…大さじ1

白いりごま…大さじ1.5
オクラ…4本　ごま油、塩…少々
ミニトマト…4個　キムチ…適量
ごはん…300g（茶碗2杯分）

牛肉にＡで下味をつける。ナムル用の野菜は長さ5～6㎝の棒状に切っておく。

フライパンにごま油をひき、牛肉を炒める。

フライパンにすりおろしにんにくとごま油を入れて温め、①で切っておいた野菜を入れ、Ｂを加えて炒め合わせる。最後に白いりごまを加えて、火を止める。

オクラは素焼きにして、たて半分に切り、ごま油、塩をふりかける。ミニトマトは横半分に切る。

器にご飯を盛り、②、③、④、キムチを彩よく盛り合わせて出来上がり。

「ヨーグルトフロマージュブラン
ブルーベリーソースがけ」

ブルーベリーはポリフェノールの1種である〝アントシアニン〟という抗酸化成分を多く含み、肌の老化を防いでくれます。乳酸菌効果で腸美人に導いてくれるヨーグルトと合わせて、夏に一押しの爽やかなデザートに。

【材料（2人分）】
ヨーグルト…1カップ　砂糖…20g
ブルーベリー…60g
はちみつ…大さじ1
レモン汁…小さじ1

ヨーグルトに砂糖を混ぜ合わせ、コーヒーフィルターを敷いたドリッパーに入れ、下にコップを置き、水切りをする（4～5時間以上）。フロマージュらしい、チーズケーキのような食感に。

ブルーベリーにはちみつとレモン汁をかけ、600Wの電子レンジで1分間加熱する。一度取り出してアクをとって、さらに20秒加熱し、全体を混ぜ合わせる。

①を器に盛り、②をかけたら完成。

ビビンバの野菜を炒める時、調味料は最後に加えるのではなく、加えながら炒めた方が火の通りも早く、美味しさが引き出されますよ。

竹内ひろみさん

自然派料理研究家（管理栄養士・国際中医薬膳師）。ひろろクッキング代表。予防医学の視点に立ち、健康づくりを目的とした食、料理、生活の提案をメディア、WEB、雑誌、講座、セミナーなどを通じて行っている。