抗酸化&美肌のために
食べたいミネストローネ

ミネストローネのレシピを教えてくれるのは、管理栄養士・節約美容料理 ® 研究家の金子あきこさん。「美白&美肌のために摂りたいのが、抗酸化作用のある食材です。代表的な栄養素は、ターンオーバーを正常化するビタミンA、メラニンの生成を抑制してくれるビタミンC、血行を促進してくれるビタミンEの3つ。ミネストローネには、抗酸化作用を持つカロテノイドのリコピンを豊富に含むトマトの他に、パプリカやじゃがいも、玉ねぎなどが入っており、抗酸化のための栄養素をたっぷりと摂れます。またひよこ豆を入れることで、たんぱく質食物繊維をふんだんに摂取できます。どんなによいものを摂っても腸内環境がよくなければうまく吸収できないので、食物繊維は普段からしっかり摂るように意識しましょう。
このミネストローネ1杯で、ビタミンCは1日の推奨量以上、食物繊維は 1 日の目標量の半分を摂ることができます。生野菜よりも温野菜の方がかさが減り、量を摂りやすいので、野菜不足を感じる時やなんとなく寒さを感じる日は、ぜひ作ってみてくださいね」

※ビタミンCの30~49歳女性推奨量は100mgで、
このスープに含まれるビタミンCは137mg。
また食物繊維の30~49歳女性目標量は18g以上で、
このスープに含まれる食物繊維は9.4g。

「ひよこ豆のミネストローネ」
レシピ

【材料(2人分/1食145kcal)】
ひよこ豆水煮缶…30g じゃがいも…小1個
パプリカ赤…1/2個 玉ねぎ…1/4個
パプリカ黄…1/4個 ブロッコリー…1/6個
ベーコン…1枚 にんにく…1/2かけ
オリーブオイル…小さじ1
トマト水煮缶…100g
A
コンソメ顆粒…小さじ1 塩…小さじ1/8
こしょう…少々 バジル粉…少々
  • じゃがいも、パプリカ赤、黄、玉ねぎ、ベーコンは1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分けて、さらに半分に切る。にんにくはみじん切りにする。

  • 鍋を弱火で熱してオリーブオイルを加え、玉ねぎとベーコン、にんにくを炒める。

  • 玉ねぎがしんなりしてきたら水350mlとじ ゃがいもを加えて、蓋をして中火で4 ~5 分ほど加熱する。クツクツしてきたら火を弱める。

  • トマト水煮缶、ひよこ豆、パプリカ赤、黄、ブロッコリーを加える。クツクツしてきたらAを加えて2分~3分ほど加熱し火を止める。

トマト缶がない場合は、トマトジュースで代替しても◎。余ったミネストローネは、ジップロックに入れて冷凍保存しましょう。

金子あきこさん

Aricofood(株)代表取締役・管理栄養士・節約美容料理®研究家。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、給食コンサルティングなどに携わる。著書に『おなか ぺったんこ 腸筋レシピ』(リピックブック)など。